Le distorsioni cognitive

Le distorsioni cognitive, ossia le modalità di ragionamento che non seguono la logica, sono per tutti noi all’ordine del giorno. Quando dobbiamo prendere una decisione o attribuire la causa a qualche evento, la conclusione a cui arriviamo non deriva da una dettagliata analisi logica di tutti gli elementi e le variabili che possono avere influenzato la situazione. La nostra mente funziona su un principio economico per cui cerca delle scorciatoie di pensiero dette “euristiche”, basandosi solo su alcuni elementi e saltando alle conclusioni, invece di usare una logica ferrea, in ogni momento, in ogni situazione. Così senza rendercene conto, le usiamo spessissimo. A volte sono utili, molte altre però ci fanno stare peggio, portandoci ad una interpretazione degli eventi negativa e a conseguenti emozioni negative.

Albert Ellis e Aaron Beck affermano che il nostro modo di pensare influenza la nostre emozioni. Non è il fatto che ci sia il sole o che sia nuvoloso a fare di una giornata una bella giornata, ma il significato che il sole o le nuvole hanno per noi; ed hanno messo in luce come nell’indirizzare i nostri pensieri agiscano veri e propri errori formali di ragionamento: errori logici.

Gli autori hanno individuato alcune delle distorsioni cognitive più comuni:

INFERENZA ARBITRARIA: trarre conclusioni in mancanza di evidenze sufficienti.

Esempio. Incontriamo una persona che non vediamo da un po’, la vediamo avvicinarsi dall’altra parte della strada ma non ci saluta. Pensiamo: “E’ la solita antipatica, ha fatto finta di vedermi”. Ma non abbiamo prove per ritenere che ci abbia effettivamente visto, potrebbe essere stata sovrappensiero e non averci notato.

ASTRAZIONE SELETTIVA: concentrare l’attenzione su un solo aspetto di una situazione complessa tralasciandone o ignorandone altri.

Esempio. Organizziamo una cena, tutto va come dovrebbe tranne il dolce, che non è lievitato abbastanza. Pensiamo: “Accidenti, la cena è andata da schifo”. Solo perché il dolce non era come volevamo, non vuol dire che anche il resto facesse schifo!

ECCESSIVA GENERALIZZAZIONE: uno specifico evento è visto come essere caratteristica di vita in generale o globale piuttosto che come essere un evento tra tanti.  Si tende ad adattare le conclusioni derivate da eventi isolati a svariate situazioni, in altri termini si tende “a fare di tutta l’erba un fascio”.

Un esempio tipico di eccessiva generalizzazione sono gli stereotipi. Con uno stereotipo attribuiamo a un’intera categoria di persone delle caratteristiche senza verificarle. “I tedeschi (tutti i tedeschi) sono precisi.” “I genovesi (tutti i genovesi) sono tirchi.” Ma esistono tedeschi disordinati e genovesi generosi!

INGIGANTIRE/MINIMIZZARE: esaltare o ridurre l’importanza di eventi e situazioni.  In genere si ingigantiscono gli aspetti negativi e si minimizzano quelli positivi. Accade quasi sempre così che vengano ingigantite le critiche e vengano minimizzati i complimenti.

PERSONALIZZAZIONE: interpretare eventi esterni in relazione alla propria persona, in mancanza di evidenze plausibili quando nei fatti, sono responsabili altri fattori.

Quante volte ad esempio ci siamo sentiti in colpa perché è successo qualcosa di brutto, anche se non è stata oggettivamente colpa nostra? Ogni volta si pensa: “Se avessi fatto, se avessi detto, magari quella cosa non sarebbe successa”.

LETTURA DEL PENSIERO: essere convinti che altri individui stiano formulando giudizi negativi ma senza alcuna prova evidente di ciò che afferma.

Ad esempio. Vorrei che mio marito/il mio fidanzato facesse quella cosa per me. E penso: “Se mi ama SAPRA’ che io me lo aspetto”. Ma molte volte le persone anche se ci vogliono bene semplicemente ignorano i nostri pensieri, e non sanno quelli che sono i nostri desideri finché non glieli diciamo.

PENSIERO DICOTOMICO: le cose sono viste in termini di categorie mutualmente escludentisi senza gradi intermedi. Ad esempio, una situazione o è un successo oppure è un fallimento; se una situazione non è proprio perfetta allora è un completo fallimento. E’ il cosiddetto pensiero del “o tutto o nulla”. Il pensiero dicotomico può essere riferito a come noi vorremmo essere (O sono perfettamente magra come penso di dover essere o faccio schifo), a qualcosa che noi facciamo (O prendo 30 all’esame oppure tanto vale rifiutare il voto.),  alle persone che ci sono care (Mio marito o mi ama completamente oppure non ha senso stare insieme) o infine possono anche essere riferite al mondo che ci circonda (O una cosa è giusta o non lo è). Il pensiero dicotomico divide il mondo in due, semplificandone la complessità e eliminando le sfumature. Questo porta a modalità di pensiero molto rigide.

DOVERIZZAZIONI: l’uso di “dovrei”, “devo”, “bisogna”, si deve”, segnala la presenza di un atteggiamento rigido e tendente alla confusione tra “pretendere” e “desiderare”. Colleghe strette del pensiero dicotomico, le doverizzazioni si manifestano con affermazioni e pensieri del tipo: “Devo essere il più bravo a scuola.” “Devo essere una mamma perfetta.” “Non mi è consentito sbagliare, devo fare tutto in modo perfetto.”

Ad esempio, il pensare che un amico deve stimarci, perchè bisogna stimare gli amici. (“devo …”, “si dovrebbe …”, “gli altri devono …”);

PENSIERO CATASTROFICO: gli eventi negativi che possono verificarsi sono trattati come intollerabili catastrofi piuttosto che essere visti in una prospettiva più pratica e moderata.

Ad esempio, il disperarsi dopo un brutta figura come se fosse una catastrofe terribile e non come una situazione semplicemente imbarazzante e spiacevole. (“è terribile se…); oppure pensare che è inutile provare a fare una cosa, perché “tanto tutto andrà male e non ci sarà modo di uscirne”. A volte la situazione è davvero grave, ma a volte no, e in ogni caso pensieri di questo tipo non aiutano ad affrontarla nel modo ottimale.

RAGIONAMENTO EMOZIONALE: credere che qualcosa debba essere vero perché viene percepito come tale. A volte le emozioni ci guidano, senza che ce ne rendiamo conto e ci comportiamo di conseguenza e ad esempio il fatto di provare ansia viene visto come prova del fatto che c’è effettivamente bisogno di preoccuparsi.

SQUALIFICARE IL LATO POSITIVO: le esperienze positive che sono in contrasto con la visione negativa sono trascurate sostenendo che non contano.

Ad esempio, non credere ai commenti positivi degli amici e colleghi dubitando che dicano ciò solo per gentilezza. (“Ciò non conta nulla, conta di più … “).

Gli errori di ragionamento possono causare problemi, quando vengono usati sistematicamente, con intensità perché producono pensieri costanti disfunzionali, poco realistici che determinano sofferenza emotiva. Le distorsioni cognitive possono essere riconosciute nel nostro flusso di pensiero, nel nostro dialogo interiore, e modificate allo scopo di riformulare pensieri più realistici, adattivi e funzionali al nostro benessere.

La terapia cognitivo-comportamentale cerca di modificare il rapporto che esiste fra le situazioni che sono alla base delle difficoltà e le reazioni emotive e comportamentali che il soggetto ha in quelle circostanze, attraverso l’apprendimento di modalità di reazione nuove e positive.