I benefici della respirazione diaframmatica
La respirazione rappresenta la “prima medicina” di cui ognuno dispone, ma della quale ben raramente ci si ricorda.
Imparare a respirare è utile per apportare una migliore ossigenazione al cervello, ridurre i battiti cardiaci e, di conseguenza, ha un effetto rilassante ed aiuta ad allentare gli stati d’ansia o panico.
Antiche pratiche orientali insegnano a utilizzare il respiro per recuperare la centratura, ossia ricostituire la migliore aderenza al nostro potenziale, ricompattando la sfera emotiva con la nostra volontà.
Esser “centrati” significa infatti non sfocare il proprio obiettivo e, di conseguenza, mancare il bersaglio. Fermezza e lucidità possono essere indotte dal giusto respiro, e possono così controllare l’ansia che assale nei momenti critici, dissociandosi con noi stessi.
Perché è utile farla in periodi di stress o ansia?
Quando sei stressato o ansioso, il tuo corpo e il tuo sistema nervoso sono sovreccitati. Respiri più velocemente, il cuore batte più veloce, viene rilasciata adrenalina, e così via. Il corpo si prepara ad una possibile minaccia. Quando sei stressato, la tua mente corre e si focallizza sugli elementi potenzialmente pericolosi (ad esempio, persone ad una festa che non ti piacciono, quel supervisore che proprio non sopporti, ecc…)
La condizione di stress tende ad auto-rinforzarsi. Fare respiri corti e veloci aumenta la quantità di anidride carbonica nel sangue, e questo causa ulteriori sintomi ansiogeni, come senso di vertigini o stordimento.
Quali sono i benefici di una corretta respirazione?
– Migliora la postura: una funzione respiratoria scorretta può creare blocchi a livello del diaframma con conseguenti scompensi e dolori in particolare a livello cervicale e/o lombare.
– Migliora relazioni interpersonali: respirare nel modo corretto scatena una reazione a catena sul nostro fisico e sulla nostra mente in grado di migliorare la nostra sicurezza e l’immagine che gli altri vedono di noi.
– Maggior controllo emotivo e fisico (soprattutto in momenti di forte ansia o panico)
– La mente diventa più tranquilla e meno caotica
– Riduce lo stress
– Migliora l’ossigenazione del cervello e riduce i battiti cardiaci
– Aumenta la sicurezza e la lucidità nel prendere decisioni
Esercizi per la respirazione
Gli esercizi per la respirazione sono piuttosto semplici, ma è importante praticarli tutti i giorni per almeno 5/10 minuti poiché anche una respirazione corretta necessita di allenamento. Le prime volte sarà difficile percepire il diaframma che si dilata, ma con un allenamento costante è possibile sentire dei benefici già dopo ½ settimane. Non appena si ha più dimestichezza è possibile imparare a calmarsi più rapidamente, nei momenti di ansia o forte stress. È come se il cervello sviluppasse un riflesso condizionato: non appena si praticano questi esercizi, immediatamente ci si sente rilassati.
Per respirare in maniera lenta e profonda in modo efficace è importante inspirare col diaframma piuttosto che col petto. La respirazione diaframmatica provoca il rigonfiamento della pancia durante l’inspirazione. Respirare col petto provoca l’innalzamento delle spalle e la dilatazione della cassa toracica.
Respirazione 4-7-8
Ecco un semplice esercizio per fare pratica da ripetere per almeno 4/5 volte.
- Inspira per 4 secondi attraverso il naso (respirazione diaframmatica ovviamente)
- poi trattieni il respiro per 10 secondi
- lentamente espira attraverso la bocca per 8 secondi
- Butta fuori tutta l’aria dai polmoni ogni volta che espiri
Potete gestire voi il tempo di apnea (10-12-14-16 secondi). Se sentite che il battito cardiaco accelera è normale. Anche se sembra che l’effetto sia contrario a quello desiderato, l’esercizio ha lo scopo di far respirare molto lentamente e di produrre un rilassamento profondo. Se l’apnea è troppo lunga o vi da un senso di asfissia cominciate con 2/3 secondi e via via aumentate nel tempo. A seconda della corporatura e dell’allenamento fisico è probabile che bisogni aggiustare leggermente questi numeri, mantenendo però l’espirazione il doppio più lunga dell’inspirazione (ad esempio inspiro per 5 trattengo per 10/12/14 ecc. ed espiro per 10).
Se ti senti stressato o ansioso, fermati e fai caso a come respiri
Prova a prendere l’abitudine, non appena inizi a sentirti ansioso (vuoi perché si è manifestato un sintomo fisico, o perché inizi a fare pensieri preoccupati), chiediti “Come sto respirando in questo momento?“. È molto probabile che tu stia respirando col petto. Se ti prendi un minuto o due per respirare profondamente col diaframma, impedirai alla situazione di degenerare.
Di seguito il link de “la scimmia yoga” che nei suoi tutorial insegna varie tecniche di respirazione yogica:
